不少经常泡健身房或者跟着教练练体能的朋友，应该都遇到过这种情况：一次大强度训练下来，腿沉得抬不动，胳膊连举矿泉水瓶都费劲，连说话都懒得张嘴，接下来两三天根本缓不过来，正常训练都耽误了。
其实大部分人训练后疲劳难恢复，不全是因为训练量太大，很多时候是训练前没做好准备，训练后又没找对方法，才导致身体累好久。今天就跟大家聊聊，既能在训练前提前抗疲劳，又能在训练后快速恢复的实用方法，都是亲测有用的小技巧，不用花大价钱买补剂，普通人也能直接用。
先说说大家容易忽略的训练前补能抗疲劳这一步。很多人觉得，训练前不能吃太多，不然练的时候会胃痛，干脆空腹练，结果练到一半就没力气，训练后更是累到散架。其实这个想法真的错了，空腹练不仅容易低血糖，还会让身体分解肌肉供能，疲劳感会翻倍，恢复起来也更慢。
那么训练前该怎么补？时间点很重要。最好是训练前1到2小时吃，给肠胃足够的消化时间，不会练的时候顶着胃不舒服。选的食物也不用太复杂，不用买昂贵的运动补剂，日常常见的食物就够用。
优先选低GI的碳水加一点点蛋白质，比如一片全麦面包配一个煮鸡蛋，或者半根香蕉加一小勺花生酱，再来小半碗燕麦粥也不错。这些食物消化起来慢，能持续给身体供能，不会练到一半就把能量耗光，也不会让你练完之后一下子垮掉。
还有人会问，训练前要不要喝水？当然要，但是别猛灌。很多人训练前不喝水，练的时候出一身汗，脱水带来的疲劳感比缺能量更难受。训练前1小时喝个300到500毫升温水就够，如果天气热，还能少加一点盐，提前补充电解质，能减少训练中抽筋和疲劳提前出现的概率。
除了补能，训练前的动态热身也能帮你抗疲劳。别小看热身这几分钟，上来直接猛练，身体一下子适应不了高强度，肌肉很快就会堆积乳酸，疲劳感来得特别快。花个5到10分钟，做做高抬腿、弓步走、关节环绕，让心跳慢慢提上来，肌肉热开了，运动表现会好很多，训练后也不会累得那么夸张。
接下来说说大强度训练后，怎么快速把疲劳消掉。第一个要做的就是整理拉伸，很多人练完拎包就走，根本不做拉伸，结果肌肉一直紧绷着，第二天酸得下不了床。练完花个10分钟，针对你今天练过的大肌群做拉伸，比如练了腿就拉股四头肌、腘绳肌，练了肩就拉伸胸和肩背，每个动作保持20到30秒就够。不用追求那种痛到发抖的拉伸感，感觉到肌肉被轻轻拉住就行。拉伸能帮放松紧绷的肌肉，加快乳酸代谢，减轻第二天的酸痛感。
然后就是训练后的及时补能。很多人训练后怕胖，什么都不敢吃，其实训练后1小时内是身体补能的黄金窗口，这时候补充能量，能快速修复受损的肌肉，帮身体更快摆脱疲劳。还是优先补碳水和蛋白质，比例大概是3比1就行，比如你吃了30克碳水，搭配10克蛋白质就可以。如果不方便做饭，一根香蕉加一杯蛋白粉就搞定，要是在家的话，一碗白米饭配一块煎鸡胸肉，或者一杯牛奶加两片吐司，都能满足需求。
别忘记补水补电解质，大强度训练出很多汗，身体不光缺水，还流失了钠钾这些电解质，只喝白开水不够。可以喝点加了少量盐和糖的温水，或者直接喝运动饮料，不用买那种太贵的，普通市售的就可以，适量喝就行，不用整瓶都喝完。补对电解质，那种浑身发软的疲劳感会消得快很多。
还有一个很多人不知道的小方法，就是训练后适当做低强度的主动恢复，而不是直接躺一天。比如你今天练了大强度体能，第二天起来稍微走走，骑10分钟单车，或者做20分钟瑜伽，这种低强度的运动能加快血液循环，帮身体把代谢废物排出去，反而比躺着不动恢复得更快。当然，这个前提是你还能动，如果真的累到连起床都费劲，那就乖乖休息，别硬撑。
睡眠绝对是恢复疲劳最便宜也最有效的方法，没有之一。我见过很多朋友，练完之后熬夜刷手机，凌晨一两点才睡，这样就算你补能做得再好，也很难恢复过来。深度睡眠的时候，身体会分泌生长激素，帮修复受损的肌肉和组织，消除疲劳。尽量保证每天7到9小时的睡眠，训练后那两天尽量别熬夜，睡前半小时别刷手机，让睡眠质量高一点，恢复速度真的会快很多。
如果训练后肌肉酸痛比较明显，也可以试试泡沫轴放松，几十块钱买一个基础款就行，练完滚一滚紧张的肌肉，能帮解开肌肉结节，促进血液循环，比自己用手揉方便多了，每天滚个10分钟，酸痛消得真的快很多。
还有个误区要提醒大家，很多人觉得大强度训练后，要赶紧吃大量补剂，什么肌酸、氮泵、谷氨酰胺一股脑吃，其实对于普通健身爱好者来说，日常饮食就能满足大部分需求，这些补剂只是辅助，不是必须的。把饮食、睡眠、热身拉伸这些基础做好，比吃再多贵价补剂都有用。
总的来说，想要大强度训练后不那么累，恢复得快，重点其实在训练前就开始准备了。提前补好能，做好热身，就能减少过度疲劳的产生，训练后再做好拉伸、补能、睡好觉，疲劳自然消得快，不会影响你接下来的训练计划。这些方法都是很容易做到的，下次训练你可以试试，就能感受到区别了。

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[Q]：大强度体能训练后疲劳怎么快速恢复？
[A]：可以通过训练后整理拉伸、黄金窗口补能、补充电解质、低强度主动恢复、保证充足睡眠、泡沫轴放松这些方法，加快疲劳消除速度。
[Q]：训练前需要补能吗，空腹训练好不好？
[A]：训练前需要适当补能，空腹训练容易导致低血糖，还会加速肌肉分解，会加重训练后的疲劳感，并不推荐普通爱好者尝试。
[Q]：训练前补能选什么食物比较好？
[A]：优先选低GI碳水搭配少量蛋白质，比如全麦面包配煮鸡蛋、香蕉加花生酱、小半碗燕麦粥都可以，适合普通人，不需要昂贵补剂。
[Q]：训练前补能的最佳时间是什么时候？
[A]：最好安排在训练前1-2小时，给肠胃留出足够的消化时间，既不会练的时候肠胃不适，也能持续为训练供能。
[Q]：训练后不拉伸直接走可以吗？
[A]：不建议，训练后肌肉会持续紧绷，不拉伸会减慢乳酸代谢，会加重第二天的肌肉酸痛，延长疲劳恢复的时间，花10分钟拉伸很有必要。
[Q]：大强度训练后是不是要躺一天才能恢复？
[A]：不需要，如果身体允许，第二天可以做低强度的主动恢复，比如慢走、轻骑单车，能加快血液循环，反而比一直躺着恢复更快，累到动不了再完全休息。
[Q]：训练后补能的黄金窗口是什么时候，要补什么？
[A]：训练后1小时内是补能黄金窗口，需要按3:1的比例补充碳水和蛋白质，帮助修复肌肉、快速补充耗掉的能量。
[Q]：消除训练后疲劳最有效的方法是什么？
[A]：充足睡眠是最有效也最便宜的方法，深度睡眠时身体会分泌修复激素，帮身体恢复，尽量保证每天7-9小时的高质量睡眠就会有明显效果。